Kost – en viktig del i din prestation
Faktabaserat
Kommentarer (0) Postat den: 2012-07-28 Klockan: 23:34:14 © by Linn Olsson
Jag har det så lyxigt så att min storasyster är utbildad dietist och jobbar med kost och rådgivning med kost på Kungälvs sjukhus. Jag har alltid varit lång och naturligt smal och har i stort sätt kunnat stoppa i mig vad som helst utan någon förändring, fram tills nu när jag har stannat av i växten och istället växer på bredden om jag inte ser upp.
Jag vet att kosten är oerhört viktig för att kunna prestera bra, och dessutom har jag börjat se det i ett större perspektiv där jag känner att jag vill vara hälsosam för att kunna må bra och hålla på med min sport så länge jag vill i mitt liv.
Jag fick information, medvetenhet och kunskap för flera månader sedan om kost och hur man ska äta för att må som bäst. Jag försökte lite halvdant att gå efter det, men efter en veckas semester i galna Rhodos med vänner så kände jag mig som den mest ohälsosamma människan i världen och bestämde mig en gång för alla att ta hand om min kropp och verkligen se till att ha koll på vad jag stoppar i mig. Det här ska jag följa nu, och kanske är det en bra idé att jag gör en notis i varje loggboks-inlägg varje vecka om hur det har gått? Det bestämmer jag att jag ska göra från och med nu!
Nu lever vi på 2012 och många nya dieter har dykt upp, vilket jag faktiskt intresserar mig av. Alla har väl varit i situationen av att räkna kalorier, BMI och föredragit light-produkter – vilket har visat sig vara väldigt skevt och nästan lite fel vid en önskad viktminskning, eller åtminstone svårare. Istället har dieten LCHF blivit mycket populär och man träffar på många människor som trivs bra med den och rasar i vikt. Jag försöker att inte avguda någon diet, utan plocka det som är bra från varje och sedan höra med kunniga människor om det jag gör är rätt. Nu har jag hittat en kost som passar mig och min tränings-vardag perfekt och som är kontrollerad och sund.
LCHF står för ”low carb – high fat” vilket innebär att du i stort sätt plockar bort alla kolhydrater och äter en mängd på ca 20g kolhydrater per dag och bara väljer produkter med 5 gram eller mindre per 100 gram kolhydrater, vilket är extremt lite. En människa som äter ”som vanligt” äter ca 350-500 gram per dag. Du får alltså inte ens äta frukt då det är för högt sockervärde i det. Du byter ut energin från kolhydraterna mot energi från rent fett, dvs. att LCHF:are gärna äter bacon och ägg till frukost, gör extra feta såser och har vispgrädde i allt som går att ha vispgrädde i. Ingen kan bevisa vilka konsekvenser denna diet kommer att ge, MEN teorier säger att i längden är det påfrestande för blodkärl och kroppen att vräka i sig enbart fett även om man rasar i vikt av det.
Nu är ju inte mitt mål att rasa i vikt utan att vara sund och må bra, för att kunna prestera bra på hästryggen. Men att vi äter alldeles på tok för mycket kolhydrater, eller i alla fall fel sorts kolhydrater i Sverige och på många andra platser i världen är ingen överdrift. Vad är egentligen kolhydrater, och vad är rätt och vad är fel sorts kolhydrater? Kolhydrater är på enklast förklarande sätt ett samlingsnamn på sockerarter och stärkelser, samt kostfiber. Man brukar dela in kolhydrater i ”snabba” och ”långsamma” kolhydrater och det beroende bland annat på hur de är uppbyggda och om de har värmebehandlats. Vad som menas med snabba och långsamma kolhydrater är hur snabbt kroppen tar upp näringen och hur länge och hur jämnt blodsockret håller sig. Snabba kolhydrater får du lättast genom söta livsmedel så som godis, läsk, vitt bröd etc, de går snabbt ut i blodet och du känner dig pigg direkt – men får lika snabbt en dipp och blir hungrig igen. Därför ska man alltså undvika dessa sorters kolhydrater och istället byta ut dem mot långsamma kolhydrater som ger dig en jämn nivå i ditt blodsocker och du är mätt länge. Det vill säga att du ska välja fullkornsprodukter och mörkt bröd, och även såklart vitaminrika råvaror så som frukt och grönsaker.
Jag försöker att dels dra ner på kolhydraterna och sedan ersätta de snabba kolhydraterna med de långsamma. För att vänja av kroppen har jag ätit väldigt lite kolhydrater under en månads tid, jag har uteslutit ALL pasta, ris, potatis, bröd etc. Nu ska jag sakta men säkert börja övergå i att äta mörkt bröd till frukost och istället för bara sallad till proteinet på tallriken så ska jag varannan dag äta fullkornsris- eller pasta samt potatis emellanåt. Jag mår väldigt bra såhär, känner mig pigg och stark i kroppen och ligger på en vikt som är perfekt för mig.
En vanlig dag för mig i matvägar har sett ut som så att jag brukar äta naturell yoghurt till frukost (4,1 gram kolhydrater per 100 gram) med en egengjord müsli i som består av olika sorters nötter och frön så som linförn, solroskärnor, kokos och pumpakärnor, paranötter och hasselnötter. Ibland lyxar jag till det med bär i, som brukar ligga emellan 5-10 gram kolhydrater per 100 gram.
Sedan till lunch och middag så har jag antingen ätit kycklig, fisk eller kött med en sallad till, ibland även en egengjord soppa med lite kolhydrater i.
Om jag har varit sugen på något eller behövt ett mellanmål mellan hästarna så har jag gjort en supergod smoothie med kokosmjölk, avokado och bär. Båda mättande och med BRA fetter i, kokosfett sätter faktiskt igång fettförbränningen samtidigt som det mättar. Jag har dock ätit frukt under hela tiden, trots hög halt med kolhydrater, då jag vet att vitaminerna i frukten är viktiga.
Eftersom att jag har planerat det här inlägget ett tag så har jag passat på att fota olika maträtter som jag har gjort för att visa hur jag har varierat kosten trots en liten mängd kolhydrater och UTAN att ha ersatt det med en massa fett. Ingen annan i min familj äter den här kosten så jag har fått tillaga all mat själv och har tagit ett eget ansvar över den här förändringen.
Färsfylld paprika med smält ost & broccoli.
Avocado & citronsoppa med lax.
Tonfisksallad
Lax, sallad & kräftsalladsfylld avokado.
Blomkols- & broccolisoppa.
Nu har jag alltså ätit såhär väldigt strikt i en månads tid för att vänja av kroppen vid alla snabba kolhydrater, nu ska jag övergå till att äta livsmedel med högt fiberinnehåll. Jag ska testa det i ca en månad och sedan skriva ännu ett inlägg om eventuella skillnader och hur det känns, ska bli spännande!
Källor:
Storasyster Helene Ambjörnsson
http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/vad-innehaller-maten/kolhydrater/ -
(Jag kan inte sätta ut exakt vart jag använt mig av källan ovan då jag läst på mycket innan och nu skriver utifrån mina erfarenheter & kunskaper.)
Jag vet att kosten är oerhört viktig för att kunna prestera bra, och dessutom har jag börjat se det i ett större perspektiv där jag känner att jag vill vara hälsosam för att kunna må bra och hålla på med min sport så länge jag vill i mitt liv.
Jag fick information, medvetenhet och kunskap för flera månader sedan om kost och hur man ska äta för att må som bäst. Jag försökte lite halvdant att gå efter det, men efter en veckas semester i galna Rhodos med vänner så kände jag mig som den mest ohälsosamma människan i världen och bestämde mig en gång för alla att ta hand om min kropp och verkligen se till att ha koll på vad jag stoppar i mig. Det här ska jag följa nu, och kanske är det en bra idé att jag gör en notis i varje loggboks-inlägg varje vecka om hur det har gått? Det bestämmer jag att jag ska göra från och med nu!
Nu lever vi på 2012 och många nya dieter har dykt upp, vilket jag faktiskt intresserar mig av. Alla har väl varit i situationen av att räkna kalorier, BMI och föredragit light-produkter – vilket har visat sig vara väldigt skevt och nästan lite fel vid en önskad viktminskning, eller åtminstone svårare. Istället har dieten LCHF blivit mycket populär och man träffar på många människor som trivs bra med den och rasar i vikt. Jag försöker att inte avguda någon diet, utan plocka det som är bra från varje och sedan höra med kunniga människor om det jag gör är rätt. Nu har jag hittat en kost som passar mig och min tränings-vardag perfekt och som är kontrollerad och sund.
LCHF står för ”low carb – high fat” vilket innebär att du i stort sätt plockar bort alla kolhydrater och äter en mängd på ca 20g kolhydrater per dag och bara väljer produkter med 5 gram eller mindre per 100 gram kolhydrater, vilket är extremt lite. En människa som äter ”som vanligt” äter ca 350-500 gram per dag. Du får alltså inte ens äta frukt då det är för högt sockervärde i det. Du byter ut energin från kolhydraterna mot energi från rent fett, dvs. att LCHF:are gärna äter bacon och ägg till frukost, gör extra feta såser och har vispgrädde i allt som går att ha vispgrädde i. Ingen kan bevisa vilka konsekvenser denna diet kommer att ge, MEN teorier säger att i längden är det påfrestande för blodkärl och kroppen att vräka i sig enbart fett även om man rasar i vikt av det.
Nu är ju inte mitt mål att rasa i vikt utan att vara sund och må bra, för att kunna prestera bra på hästryggen. Men att vi äter alldeles på tok för mycket kolhydrater, eller i alla fall fel sorts kolhydrater i Sverige och på många andra platser i världen är ingen överdrift. Vad är egentligen kolhydrater, och vad är rätt och vad är fel sorts kolhydrater? Kolhydrater är på enklast förklarande sätt ett samlingsnamn på sockerarter och stärkelser, samt kostfiber. Man brukar dela in kolhydrater i ”snabba” och ”långsamma” kolhydrater och det beroende bland annat på hur de är uppbyggda och om de har värmebehandlats. Vad som menas med snabba och långsamma kolhydrater är hur snabbt kroppen tar upp näringen och hur länge och hur jämnt blodsockret håller sig. Snabba kolhydrater får du lättast genom söta livsmedel så som godis, läsk, vitt bröd etc, de går snabbt ut i blodet och du känner dig pigg direkt – men får lika snabbt en dipp och blir hungrig igen. Därför ska man alltså undvika dessa sorters kolhydrater och istället byta ut dem mot långsamma kolhydrater som ger dig en jämn nivå i ditt blodsocker och du är mätt länge. Det vill säga att du ska välja fullkornsprodukter och mörkt bröd, och även såklart vitaminrika råvaror så som frukt och grönsaker.
Jag försöker att dels dra ner på kolhydraterna och sedan ersätta de snabba kolhydraterna med de långsamma. För att vänja av kroppen har jag ätit väldigt lite kolhydrater under en månads tid, jag har uteslutit ALL pasta, ris, potatis, bröd etc. Nu ska jag sakta men säkert börja övergå i att äta mörkt bröd till frukost och istället för bara sallad till proteinet på tallriken så ska jag varannan dag äta fullkornsris- eller pasta samt potatis emellanåt. Jag mår väldigt bra såhär, känner mig pigg och stark i kroppen och ligger på en vikt som är perfekt för mig.
En vanlig dag för mig i matvägar har sett ut som så att jag brukar äta naturell yoghurt till frukost (4,1 gram kolhydrater per 100 gram) med en egengjord müsli i som består av olika sorters nötter och frön så som linförn, solroskärnor, kokos och pumpakärnor, paranötter och hasselnötter. Ibland lyxar jag till det med bär i, som brukar ligga emellan 5-10 gram kolhydrater per 100 gram.
Sedan till lunch och middag så har jag antingen ätit kycklig, fisk eller kött med en sallad till, ibland även en egengjord soppa med lite kolhydrater i.
Om jag har varit sugen på något eller behövt ett mellanmål mellan hästarna så har jag gjort en supergod smoothie med kokosmjölk, avokado och bär. Båda mättande och med BRA fetter i, kokosfett sätter faktiskt igång fettförbränningen samtidigt som det mättar. Jag har dock ätit frukt under hela tiden, trots hög halt med kolhydrater, då jag vet att vitaminerna i frukten är viktiga.
Eftersom att jag har planerat det här inlägget ett tag så har jag passat på att fota olika maträtter som jag har gjort för att visa hur jag har varierat kosten trots en liten mängd kolhydrater och UTAN att ha ersatt det med en massa fett. Ingen annan i min familj äter den här kosten så jag har fått tillaga all mat själv och har tagit ett eget ansvar över den här förändringen.
Färsfylld paprika med smält ost & broccoli.
Avocado & citronsoppa med lax.
Tonfisksallad
Lax, sallad & kräftsalladsfylld avokado.
Blomkols- & broccolisoppa.
Nu har jag alltså ätit såhär väldigt strikt i en månads tid för att vänja av kroppen vid alla snabba kolhydrater, nu ska jag övergå till att äta livsmedel med högt fiberinnehåll. Jag ska testa det i ca en månad och sedan skriva ännu ett inlägg om eventuella skillnader och hur det känns, ska bli spännande!
Källor:
Storasyster Helene Ambjörnsson
http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/vad-innehaller-maten/kolhydrater/ -
(Jag kan inte sätta ut exakt vart jag använt mig av källan ovan då jag läst på mycket innan och nu skriver utifrån mina erfarenheter & kunskaper.)
Kommentarer
Kommentera Trackback
